LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (SEXTO B)

Las capacidades físicas básicas son los componentes básicos de la condición física y, por lo tanto, elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva.

Estas capacidades físicas básicas se mejoran por medio del entrenamiento o preparación física y su mayor desarrollo permite realizar actividades motrices ya sean cotidianas o deportivas de una manera óptima. 

No obstante, también es importante la herencia genética que tenga el individuo para determinar el grado de flexibilidad de un individuo, la velocidad contráctil de sus fibras musculares…

 

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o lograr una recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. La resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del Sistema cardiovascular. La resistencia puede retrasar su involución hasta los 35-40 años.

 

¿QUÉ TIPOS DE RESISTENCIA EXISTEN?

Existen dos tipos de resistencia:

Resistencia Aeróbica Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando. Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media o baja, como por ejemplo andar rápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma continuada, como la carrera de 40´.

Esta resistencia se caracteriza por:

La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamente abastecida en cada momento.

Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo cardíaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

Resistencia Anaeróbica cuando el oxígeno que nos llega es insuficiente. Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto). La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio.

Así, una vez terminada la actividad, el pulso cardiaco tarda en normalizarse. En esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera de 100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...

 

¿CÓMO SE ENTRENA LA RESISTENCIA?

1.    Métodos continuos. Para la resistencia aeróbica. Consisten en realizar un esfuerzo de forma continuada, sin paradas, durante un tiempo determinado manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50-60% (trabajo suave) o el 60-70%(trabajo medio) de tu zona de actividad. Estos sistemas se deben practicar de forma frecuente para mejorar la salud cardiovascular. Normalmente estará entre pulsos de 120 a 160, según sea la edad del individuo.

a. Carrera continua: Consiste en correr a ritmo suave y constante por terreno llano durante un tiempo determinado tratando de mantener la frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel determinado.

b. Fartlek: Es una carrera continua realizada por un terreno variado, aprovechando los cambios del terreno en campo y montaña, provoca cambios en los ritmos de esfuerzo. Esto hace que durante la carrera la Frecuencia Cardiaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando los disminuyas.

2.    Métodos fraccionados. Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Estos métodos dividen el trabajo en varias partes entre las cuales se intercalan “pausas de recuperación”.

c.       Sistema interválico: Carrera en la que se alteran esfuerzos y pausas de recuperación incompletas. Se inicia el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo (120-130 pulsaciones/minuto).

d.       Sistema de repeticiones: Se fracciona el esfuerzo en partes pequeñas de trabajo pero la diferencia está en que las pausas de recuperación permiten descansar completamente. El tiempo de recuperación es más largo que en el interválico estando las pulsaciones por debajo de 100-110 pulsaciones/minuto.

El entrenamiento de la resistencia, junto con una alimentación adecuada se considera como un factor importantísimo en la prevención de enfermedades cardiovasculares: hipertensión, arteriosclerosis, infarto y anginas de pecho.

 

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

A diferencia de las demás cualidades físicas, esta capacidad se va perdiendo desde el nacimiento.

 

¿DE QUÉ SE COMPONE LA FLEXIBILIDAD?

a.  Elasticidad muscular que es la capacidad que poseen los músculos de recuperar su forma después de haberse deformado (igual que una goma).

b. Movilidad articular que es una característica de las articulaciones y se refiere a la amplitud de los movimientos que se pueden generar en cada una de ellas. No todas pueden realizar los mismos movimientos y con los mismos grados de amplitud. La rodilla tiene menos movilidad que la cadera.

 

¿QUÉ FACTORES CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD?

Los factores que determinan la flexibilidad:

1.Edad: con la edad el ser humano pierde paulatinamente la amplitud de sus movimientos.

2.  Sexo: las mujeres son, en general, más flexibles que los hombres.

3. Temperatura y hora del día. La temperatura tanto del medio ambiente como la intramuscular, ésta última condicionada por la anterior, influyen de manera notable en el incremento de la F. Se ha observado que los habitantes de los países cálidos son más flexibles que los de los fríos y que un aumento considerable de la temperatura intramuscular conlleva un incremento en la capacidad de extensibilidad del músculo (tenedlo en cuenta en el calentamiento). También se ve que a primeras y últimas horas del día se tiene menos flexibilidad.

4. Las costumbres sociales y el tipo de trabajo influirán en el grado de f., por ejemplo los orientales por la manera de sentarse tienen más flexibilidad en la articulación coxofemoral, o que el uso de tacones altos acortan algunos músculos posteriores de las piernas.

 

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

a.       Antes de cualquier entrenamiento de flexibilidad se debe realizar un calentamiento correcto.

b.       Debemos trabajar la flexibilidad de una manera relajada intentando alargar un poco más de nuestro límite.

c.       Se debe evitar provocar dolor para que no provoquemos el efecto contrario de contracción muscular que tendería a acortar la musculatura

¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?

Torres, J. (1996), define la Velocidad como “la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga”.

 

¿QUÉ TIPOS DE VELOCIDADES HAY?

Tomando la clasificación de varios autores vamos a clasificar la velocidad en:

1. V. DE REACCIÓN capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).

2. V. GESTUAL velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

3. V. DE DESPLAZAMIENTO capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar, ).

 

¿CÓMO EVOLUCIONA LA VELOCIDAD?

El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

 

¿CÓMO SE TRABAJA?

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios pliométrios como los multisaltos.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular. Alcanzan su cenit (mejor nivel) entre los 25-30 años.

 

¿QUÉ TIPOS DE FUERZA EXISTEN?

1. Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

2. Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…

3. Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible. Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.

 

¿CÓMO TRABAJAR LA FUERZA?

Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

1. Autocarga. Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Ejemplo: Flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, pasos profundos...

2. Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero, con pesas, aparatos...

 

¿QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA PARA SU TRABAJO?

1. Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la zona con la que se trabajará en fuerza.

2. Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros articulares (espalda, rodillas, hombros...)

3. No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años.

4. Trabajar con mucha precaución.

5. Realizar un trabajo posterior de estiramiento.